2020的主軸是成長 — 多虧了環境給予的能量，讓我們得以從慣性地運轉裡抽身，也因如此，當世界都安靜下來後便意識到，此刻能輕輕引領妳前進的只有自己了。長那麼大第一次能理直氣壯的說：鏡子裡的人，是我生命裡最大的priority.
搭配著時而強壯時而鬆散的意志力，過去幾個月被放在床頭的書總算是讀完了！這篇是過去四個月讀著Atomic Habits的閱讀心得，來談談習慣的建立和修正，以及自我意識的形塑。
閱讀的動機
在家上班的日子，書桌到床只有三步的距離，踏出家門不是運動就是在買菜的路上，在缺乏外界干擾和驚喜的環境下，我的日常在習慣裡無限循環。
習慣之所以重要，不只因它形塑了我們的每分每秒，更因為它是每件事之所以能被成就的原點。想想多少行為的第一次是源自看似不經意的決定，而當這些決定一再被重複時，便足以一路延伸到好遠好遠的海平面那端。
‘’You get what you repeat.’’
James Clear
最初便是抱著「想把習慣變成是有意識的選擇」的心態下翻開這本書，期盼這樣的修正能自然的讓生活更透出光亮。
切入重點
每個行為的產生，都源自想解決問題的慾望，而習慣的養成能被切割為四個階段的無限循環：Cue — Craving — Response — Reward.
Cue & Craving 為 Problem Phrase，像是口渴時會產生補充水分的慾望；Response & Reward為Solution phrase. 前者為因慾望而驅使的行為（也就是習慣的本身），後者則是完成後的心理生理上感到的獎賞。
The Four Laws of Behaviour Change
根據上述原理，Four Laws of Behaviour Change為貫穿整本書的關鍵framework，是建立好習慣與破除壞習慣的重點原則。
How to create a good Habit:
- Make it obvious （Cue)
- Make it attractive (Craving)
- Make it easy (Response)
- Make it satisfying (Reward)
除此之外，被我畫好幾次重點的是Habit Stacking.
The quickest way to build a new habit into your life is to stack it on top of a current habit.
‘’You probably have very strong habits and connections that you take for granted each day. For example, your brain is probably very efficient at remembering to take a shower each morning or to brew your morning cup of coffee or to open the blinds when the sun rises … or thousands of other daily habits. You can take advantage of these strong connections to build new habits.’’
James Clear
過去四個月也默默運用著這個小技巧，順利把新的習慣帶入日常裡，以下是例子之一：
由於理解自己對「紀錄」和「規劃與追蹤」的慣性只在特定情緒狀態下發生，Bullet Journal對我而言僅等於一小頁的Mood tracker，固定為每天的心情畫上顏色。這個習慣之所以能持續，僅因它過程花不到兩秒，卻能在睡前為當天的情緒下個總結，其餘過多的紀錄對我而言顯得費力也不必須。
但也因每天固定紀錄心情的習慣存在已久，意識到思緒對當下情緒的影響力，進而衍生進行gratitude practice的動機。
What I am grateful for? 後來的每天都固定問自己這個問題。
而在察覺當天能量比較低落時，我會改試著回答這個問題：
What I am losing energy from?
至於該把新的習慣安插在一天的哪個時段，則要派出前面提到的Habit stacking.
Existing Habit – 睡前翻開筆記本裡的Mood tracker （無意識下也能進行的習慣）
New Habit – 在記錄完心情後，我會順勢問自己上述的問題。
若把每個行為按片段攤開來看，不難發現步驟間皆吻合上述提到建立習慣的4個關鍵原則：
- Make it obvious – 筆記本固定放在床邊。
- Make it attractive – 選擇在睡前心情最放鬆時回顧一天並記錄心情，上色的過程是一種踏實和對自我情緒的認可。
- Make it easy – 在完成Mood tracker後翻頁進行Gratitude practice，過程無需切換情緒、轉換地點，或是置換任何工具。
- Make it satisfying – 透過為情緒下註解的方式與自己對話。開始實踐時，發現它有助清理思緒死角，尤其當面臨的障礙是短期內無解的難題，當下的練習更與隔天的情緒狀態具連貫性。每天沈澱一點點，不僅無形幫助入眠，更讓隔天早晨的雙眼更清晰。
那壞習慣呢？
同樣的Framework，只是Four Laws of Behaviour Change的反之。
Make it invisible, Make it difficult, Make it unattractive, Make it unsatisfying.
更重要的是，與其一開始野心蓬勃的專注在習慣的成品 (e.g. 閱讀30分鐘或每日運動一小時），不仿試著循序漸進，從切割行為步驟開始，調整習慣從實踐「第一個步驟」開始，它需要夠簡短、不費力的能在兩分鐘內完成，讓它成為推動後續步驟的齒輪！
‘’new habit should not feel like a challenge. The actions that follow can be challenging, but the first two minutes should be easy. What you want is a ‘’gateway habit’’ that naturally leads you down a more productive path.’’
Atomic Habits.
以自己的例子來說，眼前最想破除的壞習慣是：早晨一起床便開始使用手機。
不知道多少人跟我的日常一樣，在按下鬧鐘後，下意識很自主的帶著手機與人一同進入廁所，有時只是播放音樂或podcast邊梳洗，彷彿在毫無背景音下會混身不對勁。
上述都完成後，由於在一早手機的黏著度便已建立，早餐的過程和正式開始上班前，手機都是黏在手上的，大多只是在回覆前一夜的訊息，看似具有生產力，卻讓早晨的注意力難以切換為工作模式，甚至無形感到焦慮。
透過觀察自己作息的過程，也發現當上述模式一再發生時，Moon tracker當天的心情大多不會被畫上綠色的feeling productive.
因此，以自己的案例來說，改變作息的Craving不僅僅是源自它對眼前注意力的影響和衝擊是立即的，更因它與當日情緒狀態密不可分。
- Make it invisible – 手機不放床邊，或是還沒正式甦醒時雙手能觸及的範圍。
- Make it difficult – 在起床後的「兩分鐘內」不碰手機，而兩分鐘後，梳洗中的我從廁所特地出來拿手機的機率非常非常低。
- Make it unattractive – 同上述，由於觀察到早晨使用手機的頻率，與全天工作注意力的分散有密切關係後，讓我對「滑手機」這個乍看無意識的動作變得更謹慎。
- Make it unsatisfying – 當某種原因無法避免這個壞習慣與負面循環一再發生時，記錄當天心情是強迫自己正面面對的一種方式，過程雖不輕鬆但卻舒坦。
Habits & Identity
‘’The word identity was originally derived from theLatin words essentitas, which means being, and identidem, which means repeatedly. Your identity is literally your repeated beingness’’
Atomic Habits.
在最後的章節裡，作者談論到將行為鑲入人格，是維持好習慣的永續方式。與其專注在習慣本身，試著把焦點放在想成為的那種人。
不過，書裡也特別提到了它隨之帶來的風險：當我們對自己貼上太明確的標籤，若因環境變化或者心靈成長而決定偏離該軌道時，伴隨而來的會是對自我人格特質上的遲疑和迷失。
‘’ When you cling too tightly to one identity, you become brittle. Lose that one thing and you lose yourself.’’
Atomic Habits
讀到這裡時，我能清晰想到幾個自己的例子：
大學畢業時，正式踏入職場外與朋友一起組成了獨立樂團，當時很享受下班後轉換身份的心態切換，對因應生活模式所養成的習慣不僅不感到疲憊，卻是踏實和新鮮。但這個身份在5-6年後，隨著職涯發展，一路到出國唸書等環境置換而漸漸無法被延續，內心無形失去某種「期待在自己身上看到的人格特質。」
追根究底下去的話，大概是我對自己人格的解讀從一位「工作與興趣兼顧的人」轉換為「僅專注在職涯發展的人」而感到迷失與不滿。
‘’The key to mitigating these losses of identity is to redefine yourself such that you get to keep important aspects of your identity even if your particular role changes.’’
Atomic Habits
回顧此刻正在幫這篇文章下結論的我，與其幫自己貼上blogger, storyteller等各種標籤，不如純粹以「我是一個對環境的接收感到敏銳，並習慣透過書寫與紀錄的方式來內化訊息的人。」
最後放上文末裡一段我很喜歡的quote為總結：
‘’Like water flowing around an obstacle, your identity works with the changing circumstances rather than against them.’’
Atomic Habits
謝謝一路閱讀到這裡的大家。